Strategie & Errori classici nell'allenamento del bodybuilding femminile (e maschile) e nozioni di alimentazione

1)I carichi pesanti con reps da 6-8 sono quelli che creano i presupposti per dare forza, durezza e ipertrofia ai vostri muscoli e per mantenerli nel tempo, la forza neurale per un natural è basilare.
I vostri amati/odiati glutei, tanto per citare una parte a cui tenete in maniera particolare, sono tra i muscoli più forti del corpo per cui vanno allenati, in primis, con carichi pesanti (in rapporto alla vostra forza personale)
Se pensate di costruire un corpo muscoloso solamente con reps da 15-30 (che non vanno certamente escluse ma contestualizzate) ne sarete deluse.

2) Privilegiate bilancieri e manubri, per le basi dei vostri allenamenti, specialmente se siete neofiti o intermedi, le macchine, specie quelle di nuova generazione, sono molto efficaci, ma per i neofiti è fondamentale imparare i corretti schemi motori su esercizi liberi.

3) Per diretta conseguenza del punto 2 i vostri allenamenti dovranno avere come solide basi : stacchi, rematori, squat, hip thrust, military press, affondi, trazioni, bench press, dip ecc.

4) Specialmente da neofiti, è importante allenarsi controllando i tempi di recupero: è fondamentale per una giusta intensità mantenere i recuperi appropriati per ogni esercizio, e per ogni programma.
Se avete la pessima abitudine di allenarvi con il cellulare al fianco, non avrete alcuna reale concentrazione. I tempi di recupero: vanno ovviamente rapportati ai parametri allenanti e ai singoli esercizi.
Sembra che oggi la panacea sia quella di tenerli più bassi possibili.
Se stiamo eseguendo uno stacco o uno squat o una trazione alla sbarra con reps da 6-8 (lavoro alattacido) non penserete mica di recuperare il classico minuto o meno ?
Il recupero va personalizzato per ogni esercizio/programma/individuo.

5) Perché fare prima dei pesi 15-20 ed oltre minuti di cardio? Vi priverà di energie che servono ai pesi; bastano 5 m prima di allenare le gambe, se dovete allenare la parte superiore potete anche evitarli e scaldarvi direttamente con l'esercizio preposto con 2-3 serie leggere.

6) Se il vostro obiettivo è quello di migliorare l'ipertrofia evitate il cardio subito dopo i pesi; il lavoro aerobico va fatto, o nei giorni di riposo o in sessioni separate.

7) Le esecuzioni corrette sono fondamentali per due motivi:
1 vi salvaguardano da problemi articolari.
2 permettono di reclutare in maggior percentuale le fibre muscolari dei muscoli target senza scaricare inutilmente sui muscoli ausiliari la vostra energia.

NON esistono allenamenti "brucia grassi" specifici (i famigerati circuiti dimagranti) nel senso che ogni tipologia di allenamento a suo modo consuma kcal e attiva il metabolismo, la differenza la faranno intensità, volumi di lavoro/durata, ma la vera differenza la farà sempre e comunque il bilancio energetico!

9) Allo stesso modo ad oggi il dimagrimento localizzato è ancora una chimera (le evidenze scientifiche attuali per la maggiore lo ridimensionano molto), insistere con determinati esercizi/sistemi di allenamento, per colpire il grasso in un punto specifico è illusorio: non vi calerà la pancia facendo migliaia di addominali e non dimagrirà l'interno coscia eseguendo infinite reps di adduttori.

10) I programmi di allenamento, dovrebbero durare parecchie settimane per avere un reale riscontro degli effettivi miglioramenti; cambiare scheda ogni mese è uno degli errori più comuni, quello che dovete variare nel corso del programma non sono gli esercizi ma le progressioni dei parametri allenamenti: reps, carichi, serie, recuperi ecc.
L'adattamento al singolo esercizio è cosa buona e giusta (miglioramenti neuromotori), è l'adattamento alla performance che può creare stallo nei progressi.

11) Per capirci; l'allenamento meno efficace in assoluto è esattamente quello che fanno un buon 80 % delle donne in palestra
20 min di cardio
3×20 adductor machine
3×20 abductor machine
3×30 di slanci a terra (liberi)
Qualcosa per la parte superiore a caso
6x30 di crunch o plank
20 min di cardio.
Ovviamente in triset con fb-ig-whatsapp
Poi si lamentano che sono sempre uguali dopo mesi di "allenamento".

12) Ad oggi, vedere ancora schede con i famigerati twist per snellire il punto vita mi fa capire che l'ignoranza è più potente della conoscenza.

13) Nella stesura del programma date priorità (adeguando volumi di lavoro/frequenza ed intensità ) ai gruppi muscolari carenti, altrimenti vi troverete sempre più sproporzionati .
Il bodybuilding non è sviluppo muscolare ad ogni costo, ma è l'arte di creare un corpo con armonia ed equilibrio .
Non esistono solo gambe e culo nel corpo femminile, la schiena ad esempio è uno dei gruppi muscolari più belli e sensuali che possa vedersi anche su una donna (mio parere personale)
E non dimenticate gli equilibri posturali!

14) Se qualcuno vi propone integratori bruciagrassi, ketoni e similari, o è un Incompetente o un truffatore; ad oggi integratori leciti, che facciano una REALE differenza sulla composizione corporea non ve ne sono in commercio, non lo dico io, lo dice la ricerca scientifica.
Per vostri allenamenti può essere sufficiente un caffè amaro 30 m prima.
Durante bevete acqua(in estate potassio e magnesio senza zuccheri può essere utile).
Risparmiate i vostri soldi !!!

15) Le evidenze scientifiche hanno dimostrato, che non ci sono diete miracolose o segrete;
Reset metabolico
Digiuno intermittente
Dieta alcalina
Low carb high fat
Chetogenica
Paleo
Dieta dei gruppi sanguigni ecc.
Nessuna di esse è infallibile o adatta a tutti (di alcune è anche stata dimostrata la totale mancanza di supporto scientifico) per cui dovrete semplicemente trovare ciò che sia sostenibile nel tempo, altrimenti ogni strategia alimentare sarà destinata a fallire.

16) Il corpo è in continuo adattamento/evoluzione perciò quello che funziona oggi potrebbe non essere non essere più efficace domani; quando vi rendete conto di essere arrivati allo stallo dovete cercare di dare nuovi imput alla vostra alimentazione/ allenamento, in modo che il corpo di conseguenza reagisca.

17 )In ordine , i fattori che determinano la vostra composizione corporea (a prescindere dalla vostra genetica) sono:
Quantità del cibo ingerito (kcal totali)
Ripartizione dei macronutrienti ( carbo - grassi - proteine ) e qualità di provenienza.
Timing: ancora vedo gente che si allena duramente nelle ore serali e poi a cena non mangia carbo, siamo ancora alle leggende metropolitane di no carbo alla sera o che la colazione è il pasto più importante?
Il timing nutrizionale va impostato in base al vostro stile di vita ed orari di allenamento e non sui miti da spogliatoio.
Micronutrienti: vitamine e minerali hanno la loro importanza, un eventuale carenza può rallentare i vostri progressi e creare scompensi, ma questo va accertato eventualmente con esami ematici; non prendete multivitaminici a random.
La "finestra anabolica" non si chiude dopo mezz'ora: non perderete i vostri muscoli se non bevete uno shaker glucidico-proteico direttamente nello spogliatoio, anzi se aspettate che scendano i livelli di cortisolo (ve ne accorgerete dalla sensazione di fame che inizia) avrete solo benefici.
La ricerca ha dimostrato che gli allenamenti aerobici a digiuno non portano assolutamente ad un maggior dimagrimento ma che in compenso possono facilmente bruciare più massa muscolare (nei natural).
Ogni alimentazione va programmata in base alle vostre caratteristiche, obiettivi, condizioni del momento e al vostro stile di vita; allenamento incluso !

18) NON esiste un unico integratore o un cibo specifico "miracoloso" che possa fare la differenza, (il sale rosa dell'Himalaya, la curcuma, ecc) non siate schiavi del marketing, è l'insieme dei nutrienti di qualità che crea i presupposti per un alimentazione corretta ed efficace.

19)NON DOVETE AVERE FRETTA: ci vogliono mesi/anni per creare dei corpi atletici (fenomeni genetici a parte o chimica) per cui se mi scrivete che dopo 3 pochi mesi non siete ancora delle Miss bikini/Mr Olympia, probabilmente avete sbagliato disciplina: il body building richiede determinazione, pazienza, obiettivi realistici, e amore per voi stessi (passione) nel tempo.
La fretta nel dimagrire vi farà principalmente perdere massa muscolare, quella di mettere massa invece vi farà accumulare probabilmente grasso.
Programmazione & Pazienza vi porteranno lontano.

Magari il post può sembrare un pochino lungo ma ho cercato di affrontare molte tematiche e ho cercato di spiegarle in un linguaggio semplice e di facile comprensione per tutti !

Andate in pace & ipertrofia